老年人群体由于年龄偏大，免疫力普遍减弱，容易受到传染病的侵害，慢性疾病发生的风险高于年轻人，属于传染疾病的高危人群。合理的膳食营养是维护老年人免疫功能的有效手段。因此，疫情期间，为保障老年人的身体健康，有效预防新冠肺炎疫情，增强免疫力，要格外重视老年人群体营养的摄入。
老年人由于身体功能衰退、咀嚼和消化功能下降，膳食安排与年轻人相比，在食物种类和形式及数量上是有区别的。在食物种类选择上，要坚持食物摄入的多样性，保持均衡膳食，最好能够保证每天食用的食物种类在12种以上，每周在25种以上，在米面、蛋类和肉类食物为主的基础上，尽量增加鲜活水产品、奶类、大豆类、新鲜蔬菜水果、粗杂粮和薯类的摄入。在食物形式上，应该把食物尽可能做到细腻软烂，这样有助于增加食物的消化和吸收，改变食物的质地和结构能降低吞咽的难度。有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质、糊状食物，进食过程中要细嚼慢咽，液体食物应适当增稠，预防呛咳和误吸。在进食数量上，要以少量多餐为原则，高龄老人或者身体虚弱的老人要减少每餐的进食量，适当增加每天的进餐次数。
对于老年人膳食安排，早餐可以安排1至2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶，加少量蔬菜或水果。中餐和晚餐可以安排2种以上主食，1至2个荤菜、1至2种蔬菜、1个豆制品。食量安排上蔬菜要达到300克，深色蔬菜占到一半以上水果达到200克，每周安排食用2至3次水产品，每周食用鸡蛋保持在5至7个之间。平均每天摄入的鱼、禽、蛋、瘦肉总量在120克至200克之间。每天摄入300克液体奶或相当量的奶制品。与此同时，老年人要注意保持清淡饮食，少吃或不吃烟熏、腌制、油炸类食品。少盐控油，每人每天食用油量不超过30克，食盐不超过6克。老年人更要保证每天主动少量多次饮水，每次保持在50至100毫升。清晨喝一杯温开水，睡前2小时内饮用1杯水。每天的饮水量控制在1500至1700毫升为宜。首选温热的白开水，也可选择淡茶。
下面分享一下制作细软食物的方法：总体上来说要将食物切小切碎，或适当延长烹调时间。蔬菜类可选用一些嫩叶蔬菜食用，质地较硬的蔬菜可粉碎榨汁食用，也可制成碎菜与其他食物一同食用，比如做成菜粥、饺子、蛋羹等。肉类的制作，可以切成肉丝或肉片，也可剁碎成肉末制作成肉丸，鱼虾类可做成鱼丸和鱼羹。坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。烹调尽量多采用炖、煮、蒸的方式，减少煎炸、熏烤等方法。
疫情居家期间，老年朋友们也不能忽视日常的体育锻炼，不能外出的时候可以选择一些适宜在家中的运动，比如打太极拳或者做一些身体肢体的舒展活动等，适当的运动可以增加肺活量，可使全身的含氧量增加，从而达到人体免疫力加强的效果。运动对消化系统也有好处，增加肠胃蠕动和分泌，从而促进食欲，改善消化与吸收的过程。
下面针对老年人经常遇到的身体问题，提出几点营养摄入方面的建议：
关于老年人的便秘问题，日常可以多增加一些富含膳食纤维食物的摄入，比如谷物类、蔬菜、菌簇类和水果，同时要增加每日的饮水量，养成定时饮水的生活习惯。可以多吃富含益生菌的发酵食物来维持健康的肠道菌群，比如酸奶。还可以适当增加植物油和坚果的摄入，因为油脂是具有润肠通便的作用的。要少食用辛辣刺激性食物，尽可能做到定时排便。
关于延缓老年人肌肉衰减的问题，要保证日常饮食与运动的结合，饮食上要常吃富含优质蛋白的动物性食物，比如红肉类的牛羊肉和猪肉、乳制品及大豆制品，多吃富含不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。有一些老年人为减少动物性食物中的胆固醇和饱和脂肪的摄入而少吃甚至不吃肉类食物，这种做法并不可取。事实上，老年人更应常吃富含优质蛋白的动物性食物。还可以增加维生素D含量较高的食物摄入，如蛋黄等。要根据自身状况进行体育锻炼，活动时要量力而行，动作舒缓，避免跌倒和受伤。
下面给大家推荐几款适合老年人的健康食谱，既清淡美味又有助于老年人补充营养：
小米南瓜粥小米中含有丰富的蛋白质、氨基酸及维生素，营养全面均衡，是很好的滋补食品，南瓜中含有的果胶可以保护胃肠道黏膜，适宜于胃病患者。南瓜还能促进胆汁分泌，加强胃肠蠕动，帮助食物消化。加之南瓜口感软糯，非常适合老年人食用。
蘑菇炒豆腐豆腐易咀嚼，还含有丰富的蛋白质和异黄酮，有健脑和防止骨质疏松的效果，蘑菇中含有丰富的赖氨酸，能增强机体抗病力，蘑菇中的解朊酶、酷氨酸酶还具有降血压的功能。
虾皮蒸蛋虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质，尤其钙含量很高，虾皮中还含有大量的镁，镁能很好地保护心血管系统，可减少血液中的胆固醇含量，对于预防动脉硬化、高血压及心肌梗死有一定的作用。老年人常食虾皮，可预防缺钙引起的骨质疏松症。
海带鱼汤海带中含有大量的甘露醇，甘露醇具有利尿消肿的作用，可防治肾功能衰竭、老年性水肿等症，海带含碘量极高，在与甘露醇协同下，对防治动脉硬化、高血压也有一定作用。鱼肉中含有的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心脏病、糖尿病也有一定的防治作用。这道美食，味道鲜美，营养全面。
原文作者：
刘莉莉，天津雅安光电创业园区科学技术协会秘书长，天津市现代健康技术研究所研究员。人社局，卫健委备案职业技能标准编审专家。
牛凯军，教授，博士生导师，天津医科大学营养流行病学研究所所长。
李梓，南开区科协党组书记，主席，教育部学校规划建设发展中心十四五规划研究项目专家，国家心理干预指导师标准审核组专家。
郑运良，新健康栏目特约顾问、中国保健协会心理保健分会会长、天津市健康管理协会副会长、人社部心理咨询师、公共营养师高级考评员、人社局营养配餐裁判员、天津餐饮协会膳食营养专业委员会顾问、天津疫情期间膳食营养及
心理健康干预专家组副组长。
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