不爱住家饭只爱外卖？熬夜成为“家常便饭”？社交时兴相互“劝奶茶”？当代大学生的营养健康问题近年来成为了社会、学校都普遍关注的热点问题。
营养膳食在提高免疫、促进健康方面具有重要作用，2022年5月15-21日（5月第三周）是第8届全民营养周，5月20日是第33届“5·20”中国学生营养日。当代大学生如何才能“吃”得营养健康？羊城晚报全媒体记者为此专访了国内营养学专家、中山大学公共卫生学院院长夏敏教授。
【专家介绍】夏敏，中山大学公共卫生学院营养学与食品卫生学系教授，博士生导师，现任中山大学公共卫生学院院长，广东省营养膳食与健康重点实验室主任。
主要研究方向：心血管代谢综合征发病机制及其营养防治研究。曾获教育部自然科学一等奖，教育部高等学校科学研究优秀成果奖一等奖，广东省自然科学一等奖，中国营养科学十大青年科技之星等荣誉。
羊城晚报：如何实现平衡膳食，需要特别注意哪些方面？
夏敏：平衡膳食是指膳食中所提供的营养素种类齐全、充足，而且最重要的是比例恰当，并与人体需求相匹配。最新发布的膳食指南中的膳食宝塔给我们提供了一个具体、形象的指导：多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、多吃全谷物，适量摄入肉禽类、烹调清淡少盐，保证充足的饮水和规律运动。
羊城晚报：如何通过膳食提高免疫力？哪些食物或膳食模式有助于提高机体免疫力？
夏敏：人体的免疫系统就像一个三层防御墙，分别是身体表面的黏膜、黏膜分泌物和细胞内物质所产生的抗体。这三层防御墙的强弱和饮食息息相关，因为黏膜分泌的粘液，以及细胞产生的抗体本质上都是蛋白质。
此外，膳食中的维生素和矿物质也常常以辅酶因子的形式发挥免疫调节的作用。要想通过膳食提高免疫力，主要需要做到以下几点：1. 规律饮食；2. 食物多样；3. 避免摄入不洁净的食物。
至于哪些食物可以提高免疫力，其实提高免疫力最重要的是做到不挑食、营养均衡、饮食丰富多样。可以着重选择富含维生素和矿物质的食物，像新鲜的蔬菜、水果，以及适量的坚果类食物。
其次，还要注意优质蛋白质的摄入，比如鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼肉、虾肉、鸡肉、瘦牛肉、大豆等，都是富含优质蛋白质的食物。最后还有一些富含生物活性成分的食物，像香菇、黑木耳、大蒜等，对于提高机体免疫力也都有一定的帮助。
羊城晚报：吃了甜食真的能让人心情大好吗？长期吃甜食对健康会有哪些影响？如何从营养膳食角度预防慢性代谢性疾病？
夏敏：现在社会压力比较大，很多人认为“吃了甜食会心情大好”，认为甜食引起的多巴胺的分泌能使人心情愉悦。
但其实，当因进食甜食而急速升高的血糖开始迅速下降后，你会感到更加沮丧。同时，甜食中富含的一些精制糖不仅会引发龋齿等口腔健康问题，长期大量食用还会引起胃肠功能紊乱、钙质流失、代谢障碍，进而诱发肥胖、糖尿病和心血管疾病，严重危害身体健康。
合理膳食在减轻慢性代谢性疾病负担方面具有重要作用，主要可以从以下几方面做出调整：
一、应当适当限制能量摄入，控制体重。
二、限制脂肪摄入、合理食用烹调油。日常生活中，除限制猪油、奶油、黄油、酥油等外，还需要控制人造黄油、起酥油、蛋糕、薯片、蛋黄酱等富含反式脂肪酸的食物的摄入。
烹调油应尽量选用胡麻油、菜籽油、色拉油、豆油、葵花籽油等，他们富含n-3多不饱和脂肪酸，对心血管有一定的保护作用。也可以适当补充一些坚果和深海鱼类，其中都含有大量的健康脂肪。
三、多吃蔬菜和水果、限制钠盐摄入。蔬菜和水果含有的钾盐、微量营养素、膳食纤维、植物化学物等有益于控制血压和维持心血管健康。
四、适度饮酒、限制甜食。虽然我们中国人自古以来会客宴请必定离不开酒，也有一些研究表明葡萄酒中含有的植物化学物例如白藜芦醇、花青素等对预防心血管疾病有益，但适量饮酒对健康的益处还有待深入研究，不建议任何人因为出于对心血管疾病健康的考虑而开始饮酒。
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