你获得了足够的营养？每年营养补充剂有350 亿美元市场，哪些营养补充剂是必需？大多数补充剂不是必需的。
“我们希望专注于整体均衡的饮食模式，因此，需要不同的营养补充剂，可持续的均衡的营养补充是健康饮食的关键。”哈佛附属布莱根妇女医院的注册营养师 Emily Blake 说。
谁需要多种维生素？
每天服用含有维生素、矿物质和其他营养成分的特殊配方，可能感觉更像是一种营养保险政策。
“如果你总体上很健康并且饮食多样化，那就没有必要了，维生素营养补充剂不包含食物中的所有有益成分，这不是捷径。”哈佛 TH Chan 公共卫生学院的营养学副教授 Teresa Fung 说。
然而，以下因素有可能从服用多种维生素中受益：
年龄。随着年龄的增长，可能会出现咀嚼和吞咽困难或减少进食的欲望，出现营养缺乏。
怀孕。由于许多怀孕是计划外的，育龄妇女应考虑每天服用含有 B 族维生素叶酸（也称为叶酸）的复合维生素，如果在怀孕早期服用，可以降低发育中的胚胎发生脑和脊髓缺陷的风险。
消化挑战。一些疾病，如乳糜泻、溃疡性结肠炎和囊性纤维化，会干扰正常消化。胃绕道术也是如此，这是一种去除部分消化道的减肥手术。
某些药物。用于酸反流和胃灼热的质子泵抑制剂会阻止我们正确吸收维生素 B 12。一些帕金森病药物也会抑制 B 族维生素的吸收，而用于降低血压的利尿剂会耗尽身体储存的镁、钾和钙。
哈佛 TH Chan 公共卫生学院营养学副教授 Teresa Fung 说，除非有营养师特别安排饮食，否则会出现营养缺乏症。
由于年龄、激素变化或其他因素，女性确实更容易缺乏少量维生素和矿物质。以下是最有可能缺乏的营养素。
维生素 D。随着年龄的增长，维生素 D 缺乏症尤其常见，因为很少有食物天然富含维生素 D。在夏季，获得足够的阳光让我们的皮肤转化为维生素 D 可能会更容易，但我们需要在这种益处与皮肤癌问题之间取得平衡。缺乏的迹象包括疲劳、骨痛、情绪变化、肌肉酸痛和虚弱。
富含维生素 D 的食物包括强化牛奶和谷类食品、豆浆、蘑菇、金枪鱼罐头、虾和鲑鱼。70岁以下成人每日推荐摄入量为600 IU，71岁及以上成人每日推荐摄入量为800 IU；每日 1,000 国际单位的维生素 D 补充剂可提供充足的覆盖。
铁。将氧气输送到全身的红细胞依赖于充足的铁储备。但是怀孕或月经过多可能会造成损失，可能会让我们缺乏。越来越流行的植物性饮食也是如此，因为动物产品提供的铁含量更高，而且我们的身体更容易从动物来源中吸收铁。
如果铁含量低，您可能会感到寒冷、疲倦或气短。您可能会更频繁地头痛。肉类和海鲜通常提供大量的铁，植物来源包括豆类、扁豆、谷物、菠菜和强化谷物。50 岁以上的女性每天需要 8 毫克 (mg) 铁；年轻女性，每天 18 毫克。
维生素 B 12。B 12对健康的神经信号传导和红细胞生成至关重要，但随着年龄的增长，我们吸收它的效率会逐渐降低。素食者和素食者也有较高的缺乏症风险，因为植物不含维生素。
B 12不足的迹象包括贫血引起的疲劳；手、腿和脚麻木；或平衡和行走困难。记忆力也会受到影响。维生素 B 12很容易在鱼、鸡肉、牛奶和酸奶中找到。如果您更喜欢以植物为基础的选择，请尝试强化非乳制牛奶和谷物。成人每天需要 2.4 微克 B 12 。
钙。大多数人都知道钙可以保持骨骼强壮，还有助于控制肌肉和神经功能，并调节心跳。随着雌激素的下降，身体吸收钙的能力下降，而纯素饮食的人可以通过避免乳制品来增加风险。
富含钙的食物包括牛奶、强化豆奶或杏仁奶、酸奶、奶酪、强化谷物和深绿色蔬菜，如羽衣甘蓝和西兰花。大多数成年人每天需要 1,000 毫克，但 50 岁以上的女性需要 1,200 毫克。
医学检测
不要指望症状（或症状缺失）来提示您可能存在营养不足。布莱克说，大多数营养缺乏都是微妙的，几乎没有明显的迹象。这不是自己可以判断。
“‘缺乏’这个词实际上是一个医学术语，即使根据饮食的营养成分进行计算，也无法确定是否缺乏，这需要医学检测，才能确定。”冯说。
此外，身体会储存少量额外的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质会在营养不足时进行补充，这意味着只有身体营养水平非常低的时候才会出现问题。例如，维生素 D 缺乏症可能只会在骨折时表现出来。
Fung 说，不能通过验血准确测量钙水平。然而，通常情况下，验血可以揭示您是否缺乏关键营养素，包括维生素 D、铁或 B 12。
“没有必要测试每一种营养的缺乏，需要跟医生确定是否需要营养补充剂。”布莱克说。
维生素 D 和鱼油可预防自身免疫性疾病
超过 2400 万美国人应对自身免疫性疾病，例如类风湿性关节炎、牛皮癣或甲状腺疾病。但到目前为止，科学家们还没有发现潜在的方法来预防这些严重影响女性的繁重疾病。
然而，现在哈佛的一项研究表明，维生素 D 和鱼油补充剂可以为 50 岁以上的成年人提供预防自身免疫性疾病的保护。当免疫系统错误地攻击健康的细胞、组织或器官时，就会出现所有这些情况（超过 80 种）。他们的症状各不相同，但可能包括疼痛、疲劳、皮肤问题和其他慢性问题。
哈佛附属布莱根妇女医院预防医学科主任乔安曼森博士说：“我们感到惊讶的是，如此广泛而多样的疾病会出现有益的信号。”
2022 年 1 月 26 日发表在BMJ上一项研究显示：“因为没有已知的方法可以预防自身免疫性疾病——无论是生活方式、饮食还是药物——这些结果令人兴奋。”
这项被认为是研究的黄金标准的随机对照试验包括 25,871 名 50 岁以上种族不同的老年人，他们被分成四组。
一组人每天服用 2,000 IU 维生素 D 3 ；另一个人服用了 1,000 毫克鱼油（含有海洋基 omega-3 脂肪酸）；第三组的人两者都吃；其余的人服用了两种安慰剂。没有人知道他们在哪个组。
试验中使用的维生素 D 剂量是每日推荐摄入量 600 IU（或 71 岁及以上人群为 800 IU）的两倍多。
在为期五年的随访期间，参与者告诉研究人员他们是否被诊断出患有任何自身免疫性疾病，并通过医疗记录确认诊断。
与安慰剂相比，补充维生素 D 可使自身免疫性疾病的风险降低 22%。治疗头两年后改善更大（39%）。鱼油本身显示的结果不太可靠，但与安慰剂相比，仍显示出更少的被证实为自身免疫诊断的参与者。
“结果表明，治疗时间越长，患病风险越低，”曼森博士说。
消炎效果
研究人员预计，这对二人组可能会显示出预防作用，因为它们具有调节免疫系统和抑制炎症的能力，炎症会导致自身免疫性疾病。结果对女性具有重要意义，女性被诊断出患有自身免疫性疾病的可能性至少是男性的四倍。
但是，曼森博士说，现在就建议每个人都服用维生素 D 或鱼油补充剂来预防自身免疫性疾病还为时过早。更多的研究还应该关注这些补充剂对高危人群和年轻人的影响，因为自身免疫性疾病通常在成年早期出现。
“但是那些有强烈家族史的人，或者被告知他们可能有自身免疫性疾病的早期迹象的人，可能需要与家庭医生确定是否需要服用营养补充剂。”曼森博士说。