（以下简称《指南》）于2022年4月26日发布。自1989年我国发布第一版《中国居民膳食指南》以来，随着膳食营养的科学证据不断积累和完善，《中国居民膳食指南》被反复更新，本次发布为第五版发行，本版《指南》反映了我国相关领域专家对营养和膳食问题的核心意见和科学共识。

　　2022版的《中国居民膳食指南》和以往的版本有哪些区别呢？下面我们来分析针对一般人群的膳食指南部分的新变化，大家参照自己日常的饮食习惯对比一下，看看我们平常都吃得对不对？

　　变化一 要注意食物的合理搭配。

　　在食物的选择上，我们要尽量保证每天摄入食物12种以上，每周总摄入25种以上，合理搭配一日三餐。例如，将所有食物分为“谷类、薯类、杂豆类”（平均每天摄入3种以上）、“蔬菜、水果”（平均每天摄入4种以上）、“畜、禽、鱼、蛋”（平均每天摄入3种类以上）和“奶、大豆、坚果等” （平均每天摄入2种以上）4大类。值得大家注意的是，伴随摄入种类的增加，每种食物摄入量应该相应减少，种类增加并不意味摄入总量增加，即应“多种类，少分量”。

　　变化二 增加了全谷物食品的摄入要求。

　　在变化一的前提下，提出了几类食物长期食用的必要性，比如推荐每天食用300克以上新鲜蔬菜（包括1/2深色蔬菜）、200至350克新鲜水果、300ml以上液态奶类产品。尤其特别强调了经常食用全谷物、大豆制品及适量坚果类食物的摄入。

　　变化三 要注意规律饮食，保证饮水足量。

　　我们每日早餐一定要吃，暴饮暴食、不合理节食等情况能避则避。饮水要遵循少量多次原则，通常状态下，男性每天饮水1700ml、女性每天饮水1500ml。经研究表明，足量饮水可以降低成人非酒精性脂肪肝发病率。

　　变化四 要会烹会选，会看标签。

　　这是动员大家回归家庭做饭，合理选购食物，体会烹饪乐趣的倡导，要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会阅读食品标签，通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。

　　变化五 公筷分餐，杜绝浪费。

　　这是首次提出的有关进食行为的重要事项。该行为不仅可以预防交叉感染（例如幽门螺旋杆菌），也有利于控制食物摄入种类和数量。

　　原文作者

　　牛凯军，博士生导师，天津医科大学营养流行病学研究所所长、中国医学科学院放射医学研究所教授，中国营养学会营养流行病分会副主任委员、2022版《中国居民膳食指南》编辑委员会专家。

　　郑运良，新健康栏目特约顾问、中国保健协会心理保健分会会长、天津市健康管理协会副会长、人社部心理咨询师、公共营养师高级考评员、人社局营养配餐裁判员、天津餐饮协会膳食营养专业委员会顾问、天津疫情期间膳食营养及心理健康干预专家组副组长。