导语：2022年是爱国卫生运动70周年，今年4月是第34个爱国卫生月，主题为“健康家园，健康中国”。为大力弘扬爱国卫生的优良传统，彰显爱国卫生运动历久弥新的生命力，引导群众培养文明健康、绿色环保生活方式，筑牢疫情常态化防控社会大防线，重庆市健康教育所联合华龙网发布“健康中国巴渝行”爱国卫生月系列专题科普，邀请各界专家共话爱国卫生运动相关健康知识。
随着国内新冠疫情防控常态化、动态化，面对即将到来的中、高考，作为“毕业班”学生的家长们更是“紧张焦虑”，除了恨不得让孩子们短时间学得越好越快，还得想尽各种饮食“妙招/偏方”提升免疫力，希望考生们可以顺顺利利考上志愿学校。
要想取得好成绩，营养可得跟得上！如何养“生”千日，专心“营”战？今天，重庆市妇幼保健院营养科主任孙海岚教授就来跟家长们聊一聊，父母不能亲自上考场答题，可营养饮食的后勤保障活儿一样重要哦！
专家简介
孙海岚，重庆市妇幼保健院营养科主任、教授、副主任营养师/注册营养师。中华医学会肠外肠内营养分会NUSOC协作组委员兼秘书、中国医师协会营养医师专业委员会委员、重庆市妇幼卫生学会常务副秘书长兼妇幼营养专委会副主任委员。重庆市健康科普专家库成员。
青少年时期正是人体体格和智力发育的关键阶段，此时的孩子们对能量和各种营养素需求旺盛。备考期间营养补充得好，有助于缓解疲惫、补充精力，让考生充满“战斗力”，拿下好成绩，想想就觉得好嗨哦……
没时间细读，核心要点版：
1、早餐食物种类多样化，有主食有奶有蛋，清淡少油才能营养健康
2、提高免疫力的三法宝：蛋白质、铁和维生素，学会从饮食中补充这些营养素
3、适量坚果、水果和奶类作加餐，好吃、饱腹又不胖
4、劳逸结合，注意控制咖啡因的摄入，多吃助眠的食物，休息好成绩更上一层楼
5、早餐吃得好，加餐吃得巧，饮食睡眠做得好，高分跑不了
认真研读做笔记版：
一、吃“优质”早餐，提升记忆力，赢在起跑线
不吃或胡乱吃早餐将大大影响学生的在校表现和临场发挥，可出现疲劳困顿、注意力不集中、记忆力减退等，长期还可能导致营养不良。
碳水化合物，俗称“主食”，在体内分解成葡萄糖，这可是大脑所需能量的唯一来源，是学生打开脑洞、提升记忆力和注意力的保障。常吃的主食包括米饭、包子、面条等。此外，优质早餐还应当包括蛋类和奶制品，若还有水果、蔬菜辅助那就简直堪称“爱心圆满”。
晨起食欲不佳的学生不建议吃油条、肉包或肉饼等，应当选择清淡少油的食物。川渝地区的人们喜爱早餐吃麻辣小面或红油抄手，推荐增加绿色蔬菜的份量，外可加一杯牛奶或无糖豆浆。
二、提高免疫力，营养来助力
面对来势汹汹还各种变异毒株的新冠疫情让大家深刻意识到提升免疫力的重要性，而疫情防控之下的考试，更是需要强壮的体魄打基础。蛋白质、铁、维生素C和维生素A等营养素与机体的免疫力息息相关。
1.蛋白质：蛋白质是机体的重要组成结构，它可以参与机体的免疫调节。青少年应当每天摄入200-250g的鱼禽肉蛋，奶类不低于250毫升。
2.铁：缺铁性贫血是学生时期容易出现的营养问题之一。该疾病的主要表现为全身无力、疲劳、头晕及烦躁等，从而导致学习成绩下降。通过饮食可以纠正部分的铁缺乏，提高孩子的注意力和学习效率。富含铁的食物包括红肉、动物内脏、动物血、菠菜、黑木耳等。
3.维生素：维生素C除了增加机体对铁的吸收外，还可以促进免疫细胞的增殖和抗体的生成，从而增强免疫力。新鲜的蔬菜如柿子椒、番茄及水果如猕猴桃、青枣和柑橘等富含天然维生素C。动物内脏富含的维生素A和深色蔬菜中的类胡萝卜素能提高机体抗氧化的能力，增强身体对抗感染的能力。
三、牛奶、坚果和水果—加餐好帮手
加餐不应和正餐相隔太近，以免影响三餐正常的食物摄入。“高分加餐”不但能减少饥饿感，还能提高孩子们听课、刷题的效率。奶类及奶制品营养价值很高，睡前喝温牛奶在补充钙的同时还能改善睡眠。在加餐时选择坚果（10克/天，坚果不仅增加饱腹感，还能补充必需脂肪酸，健脑提升注意力）和水果（200-350克/天，过多食用易导致肠胃消化不良或血糖过高）。四、白天拼刷题，晚上拼睡眠，可以试试这么吃
考生备考期间应劳逸结合，长时间的学习会降低听课和写作业的效率。
妙招一：晚上睡前应少喝或不喝咖啡和浓茶水，避免因咖啡因过量造成的神经系统兴奋影响睡眠质量；对于咖啡因敏感的孩子更应避免午后摄入该类食物。现在大火的奶茶往往因为“三高”问题（高卡路里、高糖、高咖啡因）也不适合青少年经常饮用。
妙招二：天然的食物中也存在助眠的法宝，比如燕麦、全麦面糙米等杂粮因富含丰富的B族维生素，可以起到促进新陈代谢、增强神经功能的作用。色氨酸在机体内能先后转变成5-羟色胺和褪黑素，能改善考生睡眠。富含色氨酸的食物有燕麦、香蕉、乳制品、红肉和坚果等。
妙招三：不要在睡前喝太多的水和吃东西。睡前饮水多容易导致夜尿次数增加，从而影响睡眠质量，降低学生第二天的上课效率。睡前1小时避免吃太多食物，不仅可以减少消化系统的负担，也能保持口腔的卫生。
重庆市妇幼保健院营养门诊也专为考生配制加餐专用营养制剂，可补充脑力促进睡眠，最后，助考高分“三字经”送给大家：八分饱，不挑食，三顿饭，肉一拳；食清淡，果蔬宜，开心学，从容考！
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来源：华龙网-新重庆客户端
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